Лечение остеопороза гимнастика

ЛФК при остеопорозе

Любые поражения суставных тканей требуют комплексного лечения, которое позволит предотвратить полное разрушение хрящей. Гимнастика при остеопорозе назначается врачом с целью разработки поврежденных суставов и является дополнительным методом воздействия. Поскольку лечение этого заболевания требует длительного времени, упражнения разрабатываются индивидуально каждому пациенту, с учетом всех особенностей болезни. Кроме того, в медицине разработана масса методик, которые позволяют эффективно воздействовать на пораженные суставы.

Польза гимнастики при остеопорозе

При остеопорозе нарушается сложная костная архитектура, кость теряет свои свойства, становится рыхлой и легко поддается механическим травмам и переломам. Дозированные упражнения позволят быстро избавиться от недуга, а также не допустить его распространения. Гимнастика направлена главным образом на укрепление мускулатуры и разработку суставов. Кроме этого, польза ЛФК при остеопорозе обусловлена следующими показателями:

  • укрепление мышц;
  • стимуляция кровообращения;
  • снятие тонуса мышц;
  • активизация обменных процессов;
  • стабилизация метаболизма;
  • разработка костей и суставов;
  • купирование болей;
  • стимуляция регенерации поврежденных тканей.

Вернуться к оглавлению

Общие рекомендации

Лечебная гимнастика при остеопорозе значительно улучшает состояние пациента, активизируются обменные процессы и кровоток, который обеспечивает полноценное питание поврежденных тканей. Факторы, вызывающие это заболевание, во многом зависят от образа жизни и генетических особенностей. Причинами развития этого недуга могут стать:

Выполнение гимнастики направлено на укрепление и повышение тонуса мышц.

  • наследственность;
  • гормональный дисбаланс;
  • генетические особенности у женщин;
  • хронические недомогания;
  • тяжелый труд;
  • дефицит витаминов A и D;
  • бесплодие;
  • алкогольное злоупотребление;
  • неправильное питание;
  • табакокурение;
  • возрастные изменения;
  • излишнее употребление гормональных препаратов.

Главная цель занятий спортом при суставных заболеваниях — обеспечение равномерной нагрузки на все кости. Они стабилизируют работу всех мышечных и нервных волокон. Мышечная масса крепнет, исчезают постоянные боли, пациент способен вернуться к привычному образу жизни. Кроме перечисленных факторов, которые могут привести к заболеванию, существует вероятность образования недуга после оперативных вмешательств, на фоне ослабленного иммунитета, а также после травм и переломов.

ЛФК для лечения остеопороза стоит выполнять только после осмотра у врача и определения степени поражения костной ткани. Последняя стадия остеопороза опасна переломами, которые возникают на фоне активной деятельности.

Комплекс упражнений

При первых симптомах недуга нужно обратиться к врачу, после анамнеза и ряда обследований специалист назначает комплексное лечение, которое включает в себя физические нагрузки и гимнастику. Комплекс упражнений при остеопорозе разрабатывается индивидуально, с учетом возраста и особенностей пациента. Все манипуляции направлены на улучшение состояния мышечной и костной тканей. В зависимости от места поражения суставных сочленений, устанавливается особая форма воздействия и зарядка.

Для позвоночника

Упражнения при остеопорозе позвоночника выполняются предельно аккуратно и равномерно, поскольку поражена главная часть опорно-двигательного аппарата. Домашние зарядки проводят в присутствии ассистента или помощника для страховки. Зачастую используются выгибания спины и наклоны. Ходьба при остеопорозе, также, как и плавание, укрепляет все суставы и положительно влияет на позвоночник. Повороты в разные стороны корпусом стимулируют кровообращение и полезны для поясничного отдела позвоночника.

Гимнастика для рук

Физкультура при остеопорозе позволяет разработать верхние конечности. Для этого необходимо сначала немного разогреть мышцы и приступить к манипуляциям. Популярные упражнения:

  • вращательные движения, руки согнуты в локтях;
  • движения ладонями на вытянутых руках вверх-вниз-влево-вправо;
  • эффект противодействия: руки перед грудью сжимаются в ладонях с надавливанием;
  • махи руками: поочередно делать амплитудный мах конечностью, медленно отводя назад и вперед.

Вернуться к оглавлению

Для тазобедренного сустава

  • Лежа на спине по очереди поднимают одну ногу вверх, опускают медленно вниз. Затем повторяют со второй ногой.
  • Положение лежа, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимают таз максимально высоко, задерживают на несколько секунд и опускают. Повторяют 5—6 раз.
  • Упор лежа на вытянутых руках. Подбирают одну ногу к груди, затем медленно возвращают обратно. То же проделывают со второй ногой. Выполняют 10 раз на каждую ногу.
  • Разработка тазобедренного сустава. Стоя, руки на бедрах. Поднимают ногу вперед, затем медленно отводят ее в сторону и обратно на прежнее место. То же проделывают и со второй. Проводят по 10 на каждую.

Упражнения Бубновского

Методика, разработанная этим специалистом, плотно укоренилась в терапии подобных заболеваний. Все упражнения направлены на обеспечение равномерных нагрузок на кости:

  • Вытягивание и прогибание спины. Стоя на коленях, ладони уперты в пол, на выдохе медленно выгибается спина, на вдохе прогибается вниз. Повтор — 20 раз.
  • Растягивание мышц. На четвереньках на выдохе руки сгибаются в локтях и туловище наклоняется к полу. На вдохе руки выпрямляются, пациент садится тазом на пятки. Повторить 5—7 раз.
  • Пресс. Руки за головой, лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимают верхнюю часть туловища и тянутся к коленям. Повторять прием нужно до появления жжения в мышцах пресса.

Вернуться к оглавлению

Особенности ЛФК для пожилых людей

Поскольку недуг поражает особенно часто людей пожилых, для лечения остеопороза разработаны специальные техники, которые пациенты старшего возраста способны выполнить без нанесения вреда здоровью. Эти комплексы отличаются интенсивностью и подвижностью, все манипуляции проводятся медленно и размеренно. Основой гимнастики для пожилых является самостоятельное действие: попеременное напряжение мышц бедра, живота, ног и рук (имитируя сокращения при спазмах). Заниматься физической активностью нужно в присутствии ассистента. Методика Бубновского агрессивна для людей старше 60 лет, поэтому ее не применяют.

Ограничения и противопоказания

К занятиям физическими упражнениями не допускаются лица, имеющие болезни кровеносной системы, проблемы и затруднение дыхания, а также переломы. Онкобольные также не могут использовать ЛФК как метод реабилитации. Последняя стадия остеопороза ограничивает пациента в подвижности, и он не допускается к занятиям, поскольку костная ткань разрушена и легко поддается ушибам, травмам, переломам. Активная физическая деятельность недоступна людям с неустойчивой психикой и повышенной возбудимостью.

Использованные источники:etosustav.ru

Гимнастика, ЛФК и зарядка при остеопорозе

Если человека настиг диагноз остеопороз, то чаще всего лечение этого заболевания будет проводиться каждый день. Это может быть прием лекарственных препаратов, физиотерапия или лечебная гимнастика, либо одновременное использование всех этих методов.

“Ласковый убийца” остеопороз может незаметно поражать большую часть костей организма. Часто бывает, что при появлении первых клинических симптомов болезни лечить ее уже поздно. Поэтому важно заниматься профилактикой остеопороза в группах риска его развития. Самым эффективным способом для этого является лечебная физкультура.

Что даст лечебная физкультура при остеопорозе

Адекватное занятие споротом в течение длительного времени способствует увеличению процента костной ткани, укреплению мышечного каркаса и усилению кровообращения в них. Поэтому выполнять гимнастику для остеопороза не только полезно, но и необходимо. Хотя при этом и очень важно учитывать два фактора:

  • общее состояние человека на момент начала гимнастических упражнений;
  • содержание костной ткани (если оно совсем невелико, лучше делать массаж при остеопорозе).

Чтобы гимнастика для остеопороза была успешна, хватит всего лишь легких тридцатиминутных занятий через день. Они не должны быть связаны с подъемом тяжести либо чрезмерными нагрузками.

Правила, какими должны быть упражнения при профилактике и при остеопорозе:

  • регулярными (ЛФК необходимо выполнять регулярно через день);
  • не доставлять болевых ощущений;
  • иметь небольшую интенсивность;
  • соответствовать возможностям организма;
  • не нарушать нормальное расположение органов в теле человека.

Лечебная гимнастика при остеопорозе может выполняться пациентами в любом возрасте, даже пожилом. Главное, чтобы упражнения при остеопорозе не были в тяжесть

Какие упражнения стоит выполнять

В зависимости от того, какой отдел костной системы поражен остеопорозом, применяют различные упражнения. Лечебная физкультура при этом выполняется для разных отделов скелета, например:

  • поясничного отдела позвоночника;
  • тазобедренных суставов;
  • шейного и грудного отдела позвоночного столба;
  • длинных трубчатых костей нижних и верхних конечностей;
  • пальцев рук и ног.

Врачи рекомендуют такой список из 10 упражнений, которые будут эффективны в комплексе гимнастики для лечения остеопороза:

  1. Сидя на стуле руки спустить вдоль туловища, колени держать вместе. Поднимать руки через стороны вверх, при этом делать вдох. После опускать руки вниз и делать выдох. Каждую манипуляцию выполнять по 4-5 раз.
  2. Оставаясь сидеть, пытаться развести колени, напрягая при этом мышцы бедра, потом также пытаться соединить колени. Повторять 8-10 раз.
  3. Лечь на спину на ровную поверхность, вытянуть руки за голову, расправить спину. Поочередно носки одной ноги натягивать на себя и расслаблять. С каждой стопой эти действия повторить по 5-6 раз.
  4. Оставаясь лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки положить вдоль туловища и, опираясь на них, поднимать таз вверх. В таком положении задержаться на пару секунд и вернуться обратно. Повторения этого упражнения нужно делать по 10-12 раз на каждой тренировке.
  5. Лежа на спине вдавливать своей собственной мышечной силой в кровать: затылок, лопатки, руки, поясницу, пятки, ягодицы, колени. На каждую часть тела по 5-6 повторений.
  6. В положении лежа на спине приподнимать голову и руки на 10-15 см (на сколько сможете) и тянуться к носкам. Повторять по 5-6 раз.
  7. Лежа на спине держаться руками за опоры. На 10 см от пола поднять правую ногу, задержать ее, потом отвести ее вбок. Вернуть конечность по той же траектории. Аналогично сделать с левой ногой. Повторять упражнение для каждой нижней конечности по 10-15 раз.
  8. Лежа на боку выполнять махи ногой вертикально вверх. Для каждой ноги по 10-12 раз.
  9. Лежать на животе, положив руки под подбородок. Пытаться приподнимать обе ровные ноги. В коленях конечности сгибать нельзя. Задержать их в таком положении на пару секунд и вернуть в исходное. Повторять 6-8 раз.
  10. Если после ЛФК появилась болезненность, производите растирания пораженных областей. Таким образом можно уменьшить боль. Это своеобразный массаж при остеопорозе.

Такая лечебная гимнастика для остеопороза может помочь пациентам с различными стадиями заболевания: от начальных до прогрессирующих. Безусловно, если человек находится в тяжелом состоянии либо в старческом возрасте, ЛФК желательно выполнять под наблюдением врача.

Результаты гимнастики для лечения остеопороза

Не стоит ждать сиюминутных результатов от ЛФК. Любая гимнастика при остеопорозе должна выполняться длительный период времени. Первые результаты можно будет заметить через месяц регулярных занятий. Помимо этого пациентам следует нормализовать свое питание, а также увеличить поступление кальция в организм.

Преимущества применения лечебной физкультуры по сравнению с приемом набора лекарственных средств:

  • отсутствие побочных эффектов;
  • нет необходимости выполнять каждый день;
  • лекарства имеют определенную стоимость, а делать упражнения при остеопорозе и при других болезнях костей можно бесплатно;
  • физическая активность воздействует именно на структуру костей и замедляет их разрушение, а не просто убирает симптомы как таблетки для лечения остеопороза;
  • тренировки можно использовать как средство предотвращения развития многих других болезней.

Методы профилактики заболевания

Чтобы избежать развития такого заболевания как остеопороз, очень важно уменьшить количество факторов риска болезни, а также регулярно заниматься физкультурой. Как известно, именно физические упражнения при остеопорозе могут намного лучше увеличивать массу костной ткани, нежели даже химические препараты.

Умеренная физическая активность и правильные упражнения при остеопорозе и при других болезнях опорно-двигательного аппарата существенно снижают риск возникновения осложнений со стороны костно-мышечного аппарата (переломы в типичных местах, несвоевременное зарастание переломов, вывихи).

Использованные источники:sustavportal.ru

Гимнастические упражнения при остеопорозе позвоночника и другие формы ЛФК

Помимо медикаментозного лечения, физические нагрузки и упражнения при остеопорозе являются важной составляющей терапии и профилактики истончения костной ткани. Оба вида терапии должен подобрать врач, который учтёт степень истончения костной ткани, наличие других хронических болезней и патологических состояний, общую физическую подготовленность организма.

Чтобы физические нагрузки при остеопорозе принесли пользу, заниматься надо регулярно и ответственно. Цена игнорирования врачебных предписаний и самолечения – трещины и переломы, которые при этой патологии крайне плохо и очень долго срастаются.

Поэтому предлагаемые физические упражнения при остеопорозе позвоночника – фото и видео в этой статье, – не являются для лечения истинной в первой инстанции, а скорее лишь мотивацией к действию. Однако их без опасения можно выполнять для профилактики патологии: женщинам в возрасте 40-50 и мужчинам 55-60 лет.

Польза ЛФК

Лечебная физкультура при остеопорозе решает следующие задачи:

  • усиление общего и улучшение местного крово- и лимфообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • усиление питания костной ткани;
  • стимуляция регенеративных процессов;
  • повышение тонуса и силы мелких и крупных мышечных групп;
  • улучшение подвижности сустава, эластичности связок и сухожилий;
  • восстановление конгруэнтности суставных поверхностей;
  • поддержание естественных изгибов позвоночника;
  • снимает острый приступ остеохондроза;
  • улучшение психоэмоционального состояния:
  • содействие общему оздоровлению.

На заметку. Доказано, регулярно выполняемая, 3 раза в неделю по 30-45 минут, гимнастика позвоночника при остеопорозе не только замедляет истончение, но и способна нарастить плотность костной массы на 5%.

Формы лечебной физкультуры

Для лечения остеопороза позвоночника позвоночника пригодны следующие формы ЛФК:

  1. Утренняя гигиеническая зарядка.
  2. Гимнастический комплекс упражнений при остеопорозе позвоночника:
  • лечебная гимнастика при остеопорозе для гибкости спины;
  • статические и динамические асаны йоги;
  • несложные силовые упражнения при остеопорозе с гантелями и/или с преодолением сопротивления эластичной ленты.
  1. Плавание, водная аэробика.
  2. Дозированная ходьба.

В идеале, зарядку следует делать ежедневно, комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу, и совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.

От занятий следует отказаться при высоком артериальном давлении, во время острого периода инфекционного заболевания, а также если обострилась хроническая патология или есть сильный болевой синдром. Следует также помнить, что прежде чем выполнять понравившееся видео упражнения при остеопорозе, необходимо проконсультироваться с лечащим вас врачом или инструктором ЛФК.

Распределение недельной нагрузки должно быть приблизительно таким:

  • зарядку следует делать ежедневно;
  • комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу;
  • заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу;
  • совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.

Внимание! При данной патологии нельзя бегать трусцой, заниматься аэробикой или другими подвижными видами спорта с элементами прыжков и вертикальных сотрясений. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков и дёрганий.

Зарядка

Утреннюю физкультзарядку следует выполнять в 2 приёма:

  1. Сразу после пробуждения, не вставая с кровати, рекомендуется сделать:
  • круговые движения в голеностопах и кистях – по 3-4 раза;
  • на выдохе, подтянуть руками колено к груди – по 1 разу;
  • развести руки (вдох), а потом обнять себя за плечи (выдох) – 2 раза;
  • на вдохе округлить живот, а на выдохе его втянуть – 3 раза;
  • сесть и выпить 100-150 мл, приготовленной с вечера, чистой воды.
  1. Спустя 15-20 минут:

Использованные источники:vash-ortoped.com

Правильная гимнастика при остеопорозе суставов и позвоночника

Лечебная гимнастика при остеопорозе является важным элементом консервативного лечения этой патологии. Комплекс физических упражнений должен составляться специалистом с учетом специфики заболевания и особенностей человеческого организма. Существует множество различных систем, которые позволяют обеспечить положительный результат при лечении остеопороза у людей разного возраста, при разной степени тяжести болезни. При проведении ЛФК необходимы врачебный контроль и полное исключение риска появления осложнений от чрезмерных нагрузок. Чувство меры и систематичность занятий — важные принципы лечебной физкультуры.

Сущность патологии

По своей сути, остеопороз представляет патологию системного характера, вызывающую изменение костной структуры (рыхлость, хрупкость) в результате нарушения метаболизма в костной ткани и обусловленную ухудшением обменных процессов (прежде всего, усвоение кальция и магния). При прогрессировании болезни страдают различные костные ткани по всему скелету, но наиболее опасно поражение позвоночника, что может выражаться просевшими позвонками.

Кости при остеопорозе становятся хрупкими, что вызывает их переломы даже при небольших нагрузках. Риск переломов существенно повышается для пожилых людей, у которых данная патология встречается очень часто. Большие проблемы возникают при остеопорозе тазобедренного сустава, т.к. перелом шейки бедра нередко ведет к полному обездвиживанию, а в тяжелых случаях — к летальному исходу.

Развитие остеопороза ведет к таким последствиям:

  • потеря костной массы;
  • искривление позвоночного столба;
  • частые переломы костей;
  • мышечная слабость;
  • уменьшение роста человека.

По тяжести проявления болезни выделяется 3 стадии: начальный, умеренный и выраженный остеопороз. Основной признак заболевания — болевой синдром, особенно в области позвоночника.

Что дает лечебная гимнастика?

Почему лечебная физкультура при остеопорозе признается важным элементом комплексного лечения? Этому способствуют многочисленные положительные воздействия на человеческий организм нормированных физических нагрузок. Прежде всего, обнаруживается прямая связь физических упражнений с повышением мышечной силы и поддержанием размеров костной ткани. Доказано, что систематические занятия в течение получаса 3-4 раза в неделю позволяют обеспечить приращение костной массы на 4-6%, что снижает проявление одного из главных проявлений болезни. Усиление мускулатуры обеспечивает большую сохранность костей, а значит, снижает риск их переломов.

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеопорозе при регулярных занятиях обеспечивает получение таких результатов:

  • стимуляция обменных процессов (как на тканевом, так и на клеточном уровне);
  • активизация остеобластов, т.е. клеток, формирующих костную структуру;
  • нормализация метаболических процессов, в частности, улучшение усвоения кальция.

Конечно, одни физические упражнения при остеопорозе не могут излечить болезнь, но в сочетании с витаминотерапией, правильным питанием и медикаментозной терапией эффективность комплексного лечения повышается в 4 — 5 раз.

Принципы составления комплексов упражнений

Разработка ЛФК при остеопорозе — это ответственное мероприятие, которое требует учета многих важных факторов. Прежде всего, следует учитывать общие правила проведения занятий:

  1. Регулярность. Реальную помощь оказывают только систематические занятия. Минимальным считается ежедневная зарядка продолжительностью 16 — 25 минут. Еще лучше, если обеспечивается равномерное распределение нагрузок в течение всего дня.
  2. Плавность осуществления движений. Только медленные движения без всякого риска способны постепенно стимулировать мышечные и костные ткани. Нагрузки должны повышаться постепенно. Занятия начинаются с самых простых упражнений.
  3. Исключение болевых ощущений. При появлении боли или дискомфорта занятия необходимо прекратить.
  4. Нужный настрой. Упражнения приносят пользу только при добровольном их выполнении, с желанием и верой в то, что они окажут помощь.
  5. Полное исключение травм.
  6. Упражнения при остеопорозе разрабатываются и контролируются специалистом. Они должны учитывать тип болезни, стадию ее развития, возраст больного и наличие других заболеваний.

Выделяется 3 основных типа упражнений, которые благотворно влияют на процесс лечения:

  • с нагрузкой от собственного тела;
  • с искусственным сопротивлением и отягощением;
  • на равновесие.

В первом случае упражнения проводятся в вертикальном расположении туловища, что обеспечивает нагрузку за счет собственной массы. Они наиболее подходят для позвоночника и верхних отделов бедра. Установлено, что занятия этого типа в течение года увеличивают костную плотность на 1 — 1,5%.

Искусственное сопротивление создается на тренажерах, при использовании эспандеров, проведении занятий в воде (в т.ч. плавание).

Третий тип ЛФК включает упражнения на балансировку и координацию движения, что должно снизить риск переломов от потери равновесия.

Одним из вариантов, обеспечивающих все 3 разновидности тренинга, является йога при остеопорозе.

С учетом основных принципов формирования лечебного физкультурного комплекса выделяются следующие виды тренинга:

  1. Аэробика. Она особо эффективно позволяет укреплять мышечную систему нижних конечностей. К основным типам движений этого направления относятся: подъем по лестнице, танцевальные движения, ходьба.
  2. Силовые упражнения. В основном направлены на укрепление спины, шеи и мышц верхних конечностей. Типовой пример — повис на турнике.
  3. Водная гимнастика. Она способна положительно воздействовать на весь скелет и все мышечные группы. Наиболее простой тренинг — плавание в бассейне.
  4. Упражнения на гибкость. Особенно отмечаются: йога, растяжки.

Еженедельный комплекс составляется так, чтобы в него входили упражнения всех перечисленных категорий, причем желательно их поочередное выполнение.

Тренинг позвоночника

Гимнастика при остеопорозе позвоночника включает 3 типа упражнений: разминка (разогрев мышц), основной комплекс и заминка (расслабление позвоночника). В основной части учитывается тот вариант, что позвонок может проседать при развитии болезни.

Рекомендуемые упражнения для разминки:

  1. Исходное положение (ИП): стоя с выпрямленным позвоночным столбом и поднятыми руками. Производится медленный подъем на носки, а затем опускание на пятки. Такое «перекатывание» повторяется 8 — 12 раз.
  2. Ходьба с подниманием колен — как можно выше. Продолжительность 1,5 — 2,5 минуты.
  3. ИП: стоя, ноги вместе, руки опущены вниз. Осуществляются медленные наклоны туловищем вбок, поочередно в разные стороны. Количество повторов — 6 — 7.
  4. Нагибание вперед из положения стоя с поднятыми вверх руками, сомкнутыми «в замок». Повторяется упражнение 8-12 раз.
  5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Плавный подъем рук вверх, а затем опускание их перед собой.

В основной комплекс включаются такие упражнения:

  1. ИП: лежа на спине, руки направлены вдоль тела. Руки поднимаются вверх, а одновременно, носки подтягиваются на себя. Проводится упражнение 8 — 12 раз.
  2. Аналогичное ИП. Ноги (обе одновременно) сгибаются и разгибаются в коленях, пятки при этом не отрывются от поверхности.
  3. ИП: лежа на животе с вытянутыми руками над головой. Ноги максимально отрываются от поверхности, без изгибания туловища. Количество повторов — 6 — 7.
  4. ИП: лежа на боку с опорой на руку, вторая рука — на поясе. Проводятся махи ногой (6 — 8 раз).
  5. ИП: стоя с упором руками на любую опору. Делаются поочередные выпады одной ногой, изгибая ее в колене.

На завершающей стадии можно проводить такие движения:

  1. Медленное переворачивание в положении лежа со спины на живот. Руки вытягиваются над головой.
  2. Ползание на четвереньках с небольшим прогибом спины.
  3. Перемещение на четвереньках назад с округлением спины.
  4. «Обнимание» самого себя в положении стоя.
  5. Расслабленное лежание на твердой ровной поверхности 4 — 6 минут.

Приведенные упражнения могут выполняться регулярно и в любом возрасте. Такой комплекс подойдет как гимнастика при остеопорозе для пожилых людей.

Особую методику лечения позвоночника разработал С. М. Бубновский. Им предложен такой комплекс упражнений:

  1. Расслабление спины. Проводится на четвереньках.
  2. Прогибание спины. ИП аналогично. Спина выгибается на выдохе, а прогибается при вдохе.
  3. Перемещение на четвереньках с растягивающим шагом.
  4. Прокачка. ИП: опора на ладони рук и колени. Тело максимально вытягивается вперед без изгибания в поясничной области.
  5. Растяжение спины. ИП не меняется. Тело опускается за счет сгибание рук в локте.
  6. Вытягивание живота. ИП: лежа на животе, руки за головой. Ноги сгибаются в коленях. Тело сгибается, отрывая лопатки от поверхности, а локти касаются коленей.
  7. Подъем таза. ИП: лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимание таза на выдохе и опускание на вдохе — 20-25 раз.

Гимнастика для тазобедренного сустава

При лечении остеопороза особо важно принять меры по укреплению мышц тазобедренной области. Для регулярных занятий можно рекомендовать такой комплекс:

  1. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги без изгибания немного приподнимаются и скрещиваются. Одно движение длится в течение 25 — 35 с.
  2. ИП: лежа с разведенными ногами на ширину плеч. Вытягиваются носки на себя.
  3. ИП: лежа на спине. Ноги сгибаются в колене и поочередно прижимаются к телу.
  4. ИП: лежа, руки расставлены в сторону, ноги согнуты в коленях. Проводится перекатывание низа туловища в разные стороны с упором на кисти рук.
  5. ИП: стоя с опорой руками на спинку стула. Делается 8 — 12 приседаний, при этом ступни разворачиваются наружу.

Лечебная гимнастика даже в приведенном выше простом варианте обеспечивает заметное положительное воздействие при остеопорозе. Комплексы могут включать и другие, более с сложные упражнения с нагрузкой на другие мышцы. Важно, чтобы ЛФК разрабатывался и контролировался профессионалом, а занятия проводились регулярно и с хорошим настроением.

Использованные источники:ortocure.ru

Лфк при остеопорозе: упражнения и техника выполнения

Остеопороз – прогрессирующее заболевание, характеризующееся изменением костной структуры (ломкостью, рыхлостью), вследствие разрушения структуры соединительной ткани. Опасность болезни вызвана повышенным риском переломов даже при малых нагрузках на кость. Прогрессирование болезни ведет к искривлению позвоночного столба, что сопровождается уменьшением роста.

Остеопороз – серьезный диагноз, он занимает 4 место в списке заболеваний, которые чаще остальных приводят к инвалидности, а в некоторых случаях и к летальному исходу. К лечению данного заболевания стоит подходить комплексно, дополняя лечение медикаментами другими способами. Соблюдение правильного питания, массаж и лечебная гимнастика при остеопорозе оказывают положительное влияние на состояние суставов, костей и организма в целом.

Систематические тренировочные упражнения способны предотвратить переломы, которые часто приводят к обездвиживанию и преждевременному смертельному исходу.

Причины возникновения заболевания

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Около 99% кальция в организме сосредоточено в костных тканях. Поскольку остеопороз определяется потерей костной массы, это напрямую связано либо с недостаточным количеством употребления кальция в рационе, либо с отклонениями в организме, из-за которых он не способен нормально усваиваться. Таким же виновником могут послужить вещества, способствующие выведению кальция.

К общим источникам риска развития и прогрессирования болезни относятся:

  • генетическая предрасположенность. Согласно статистике, остеопороз у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Отмечено, что риск возникновения болезни выше у представителей монголоидной и европеоидной расы. Имеют значение природная тонкость костей, низкий рост и маленький вес;
  • гормональный дисбаланс (например, нарушение менструального цикла);
  • малоподвижный образ жизни;
  • преклонный возраст (обычно заболевание наблюдается у людей после 60 лет);
  • наследственный фактор;
  • наличие хронических заболеваний (почечная недостаточность, артрит, сахарный диабет I типа, недостаточность кровообращения);
  • сильная физическая нагрузка;
  • бесплодие;
  • дефицит витаминов группы А и D, фосфора и других минералов;
  • злоупотребление алкоголем (особенно хронический алкоголизм);
  • недостаточное употребление мяса и молочных продуктов;
  • длительный прием гормональных препаратов;
  • употребление табачных изделий.

Классификация остеопороза

Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).

Форма остеопороза

Описание заболевания

Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов)

Лечебная физкультура при остеопорозе

Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения. Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза. Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений. Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:

  • упражнения на мышечную массу. К ним относятся все виды поднятия тяжестей с преодолением притяжений в положениях лежа, стоя и сидя. Они увеличивают плотность костной ткани, снижая риск возникновения переломов;
  • упражнения с упором на опорно-двигательную систему. К ним относятся упражнения с преодолением гравитации в вертикальном положении туловища. Это могут быть танцы или ежедневная ходьба. Они позволяют увеличить плотность тазобедренной кости и позвоночного столба.

Перед началом выполнения любых тренировочных упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможность появления осложнений после нагрузок.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Универсального комплекса физических упражнений не существует, специалист должен подобрать и составить индивидуальный план тренировок с учетом состояния здоровья и специфики остеопороза. Обследование перед началом физической активности включает в себя выявление хронических заболеваний, формы остеопороза и физического состояния пациента. Например, при высоком артериальном давлении или избыточном весе многие виды физической нагрузки будут недоступны, и к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью. На протяжении всего ЛФК обязателен систематический врачебный контроль, для того чтобы оценивать физическое состояние пациента.

Упражнения при остеопорозе для всех пациентов

Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:

  • для людей в возрасте от 30 до 49 лет;
  • для людей в возрасте от 50 до 59 лет;
  • для людей старше 60 лет.

Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса. Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями. Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.

Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя. Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе. Примерное время одной тренировки — 20-40 минут.

Упражнения, которые выполняют стоя:

  1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Осуществляют мягкие повороты головы по сторонам, вперед, назад и по кругу. Весь комплекс повторяют 5 раз.
  2. Ноги вместе, руки опускают вдоль тела. Делая вдох, руки поднимают вверх, на выдохе опускаются в исходную позицию. Главное — сконцентрироваться на качестве упражнений, не осуществлять резких движений. Повторяют около 5 раз.
  3. Руки сцеплены за головой в замок, носки вместе. Вес полностью переносят на носки и потягиваются (чем выше, тем лучше), возвращаются обратно. Повторяют не менее 5-6 раз.
  4. Приседания: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Делая вдох, медленно приседают, отведя таз назад (чтобы не повредить коленный сустав), задерживаются на 3-5 секунд и на выдохе возвращаются назад. Повторяют не менее 6-7 раз.
  5. Ноги на ширине плеч, руки на талии. В этой позиции совершают повороты тела по очередности в обе стороны (минимум по 5 раз).

Упражнения, которые исполняют сидя:

  1. Сидя на стуле ровно (с отведением лапоток назад), руки кладут на колени. Делая вдох, поднимают руки вверх, а на выдохе опускают в исходную позицию. Повторяют 5-6 раз.
  2. В аналогичной исходной позиции совершают круговые движения плечами вперед и назад (по 12 раз).
  3. Сидя на полу в позе «падмасана» (скрестив ноги на бедрах), левую руку ставят на ладонь (с одноименной стороны), упираясь, а правую заводят через сторону и потягиваются к левой руке. Аналогично для правой руки. Выполняют по 3 раза в каждую сторону.

Упражнения, которые выполняют лежа:

  1. Лежа на спине, сгибают ноги и ставят на ширине плеч. На выдохе таз поднимают, задерживают на 2 секунд и на вдохе опускают. Выполняют по 5-6 раз.
  2. Лежа на спине, протягивают руки вдоль туловища. Слегка приподнимая голову (не напрягая мышцы шеи), пытаются дотянуться до живота. Выполняют 6-7 раз.
  3. Лежа на спине, подтягивают обе ноги к грудной клетке, обхватывают обеими руками и совершают небольшие перекаты вперед-назад. Упражнение повторяют на протяжении 20-30 секунд.
  4. Лежа на спине, на согнутых ногах выполняют упражнение «велосипед» на протяжении 2 минут.
  5. Лежа на спине, поднимают одну ногу до 90 о и совершают круговые движения в стороны. Аналогично повторяют со второй ногой, по 5 раз в каждую сторону.
  6. Лежа на животе, руки протягивают вдоль тела. По очередности поднимают каждую ногу, фиксируя в воздухе на 5-10 секунд, и опускают обратно. Выполнять 5-6 раз на каждую ногу.

Если во время или после тренировок возникают сильные болевые ощущения или другие негативные симптомы (например, тошнота), то занятия необходимо прекратить и сообщить о своем состоянии лечащему врачу.

Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:

  1. Лежа на животе, приподнимаются, опираясь на локти. Из этого положения поднимают таз, задерживаясь в воздухе на 2-4 секунды, опускаются вниз.
  2. Стоя или сидя, опускают подбородок к грудной клетке, задерживаются на 2-3 секунды и возвращаются в исходную позицию.
  3. Лежа на спине, выполняют потягивания (можно и в положении стоя) около 5 раз.
  4. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, напрягают кисти рук и стопы, натягивая на себя. В данном положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Эту манипуляцию повторяют со сгибанием рук в кулак.
  5. Стоя на четвереньках, делают «кошечку» — прогибают и выгибают спину.
  6. Лежа на животе, по очереди поднимают ноги на 45 о , фиксируют в воздухе на 10 секунд и опускают на пол.
  7. Сидя на стуле ровно, напрягают все мышцы. Данное положение фиксируют на 5-8 секунд, а затем расслабляют мышцы.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений. Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей. После выполнения всего комплекса упражнений необходимо несколько секунд провести в позе ребенка (баласане), чтобы мышцы смогли расслабиться.

Для лечения и профилактики БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный ведущими ревматологами России, решившими выступить против фармацевтического беспредела и представивших лекарство, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЧИТ! Мы ознакомились с данной методикой и решили предложить её вашему вниманию. Читать подробнее.

Профилактика остеопороза

  • вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
  • регулярно осуществлять пешие прогулки;
  • воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
  • соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
  • периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
  • заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
  • кататься на велосипеде.

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Хотите получить такое же лечение, спросите нас как?

Использованные источники:sustavlive.ru

ЛФК — Лечебная гимнастика

Остеопороз представляет собой прогрессирующее системное заболевание, при котором поражается скелет человека, происходит снижение минеральной плотности и нарушение структуры костной ткани, что приводит к увеличению хрупкости кости и возрастанию риска переломов. Другими словами — при остеопорозе нарушается сложная костная архитектура, кость становится рыхлой и подвержена переломам даже при незначительных нагрузках. Причем наиболее часто можно встретить переломы тел позвонков, шейки бедра, лучевых костей. По статистике, переломы бедренной кости ставят остеопороз на 4 место среди всех причин инвалидности и смертности. Остеопороз уменьшает ожидаемую продолжительность жизни на 12 – 20%. Первый перелом позвоночника в 4 раза увеличивает риск повторных переломов позвоночника и в 2 раза переломов бедра. В свою очередь длительный постельный режим способствует развитию пневмоний, пролежней, тромбэмболий.
Различают следующие виды остеопороза:
постклимактерический остеопороз – остеопороз, который связан со снижением продукции женских половых гормонов
старческий остеопороз – остеопороз, связанный с общим старением и изнашиванием организма, а также уменьшением массы и прочности скелета после 65 лет
кортикостероидный остеопороз – остеопороз, возникающий при длительном применении гормонов (глюкокортикоидов)
вторичный остеопороз — остеопороз, возникающий как осложнение при сахарном диабете, онкологических заболеваниях, хронической почечной недостатачности, заболеваниях легких, гипертиреозе, гипотиреозе, гиперпаратиреозе, недостатке кальция, ревматоидном артрите, болезни Бехтерева, хроническом гепатите, болезни Крона, а также при длительном приеме препаратов алюминия.
Причины развития остеопороза:
В развитии остеопороза немаловажную роль играет нарушение равновесия в ремодулировании костной ткани. Дело в том, что кости состоят в основном из кальция, а остеопороз характеризуется потерей костной массы, таким образом причиной развития остеопороза является либо недостаточное потребления кальция в пищу, либо нарушения в организме, которые не дают кальцию усваиваться. Так же, причиной остеопороза может служить потребление веществ, которые способствуют выходу кальция из организма. Помимо кальция костям так же нужен фосфор, витамин D и некоторые металлы. В большинстве случаев остеопороз является следствием возрастного уменьшения в организме количества гормональных веществ, благодаря которым кость усваивает кальций.
Существуют следующие факторы риска развития остеопороза:
— женский пол
— семейные случаи остеопороза
— пожилой возраст
— нарушение менструального цикла
— низкий рост
— тонкие кости
— низкий вес
— малоподвижный образ жизни
— применение кортикостероидных гормонов, а также антиконвульсантов, гепарина, тироксина, антацидных средств, содержащих алюминий.
Также существуют такие факторы риска, на которые можно повлиять:
— курение
— злоупотребление алкоголем, кофеином
— малое употребление молочных продуктов
— избыточное потребление мяса.
— недостаточное употребление кальция
— дефицит витамина Д3
— малоподвижный образ жизни
Заметить данное заболевание на ранней стадии нелегко, ведь, как правило, остеопороз начинается бессимптомно или же имеет симптомы, маскирующиеся под остеохондроз позвоночника и артрозы суставов. Часто заболевание диагностируется уже при наличии перелома, которые в свою очередь могут возникать при минимальной травме, поднятии тяжести. Хотя все же существует несколько признаков. Например, нарушения осанки (в дальнейшем формирование горба в грудном отделе позвоночника); изменение походки (ходьба «вперевалочку» мелкими шажками); боли в костях без видимой причины, особенно в области поясницы и тазобедренных суставов, усиливающиеся после 30 минутного стояния, а также при изменении погоды; повышенная ломкость ногтей; выпадение зубов; раннее поседение. Наиболее чувствительны к заболеванию остеопорозом позвоночник, шейка бедра, кости рук и запястье. Первыми симптомами остеопороза могут быть боли в поясничном и грудном отделах позвоночника при длительной статической нагрузке (например, при сидячей работе), ночные судороги в ногах, хрупкость ногтей, старческая сутулость, уменьшение роста более чем на 3 см (за счет уменьшения высоты позвонков), один и более переломов, случившихся при небольшой травме, явления пародонтоза.
При остеопорозе необходимо следить за своим питанием. Так, для правильного питания, прежде всего, необходимо употреблять продукты, которые содержат кальций и витамин D — это разнообразные молочные продукты (аллергикам можно использовать соевое, козье или ореховое молоко), а также: рыба, рыбий жир, зелень, капуста, брокколи, орехи. Помимо этого, также выработке витамина D способствуют лучи солнца.
Но самой лучшей профилактикой остеопороза является достаточная физическая нагрузка. Чтобы кости скелета были прочными необходимо с детства вести активный образ жизни. А также большое значение следует уделять ЛФК при остеопорозе. Причем физическая активностьобязательно должна включать ходьбу, которая дает нагрузку на кости. Что касается ЛФК в воде, то, как правило, плавание не способствует укреплению кости, поскольку невесомое состояние тела в воде не приводит к возникновению необходимого усилия на костные структуры.
Важно знать, что физические занятия при остеопорозе должны быть не слишком интенсивными, но регулярными – хотя бы через день. Здоровые женщины, входящие в группу риска, после 35 лет должны регулярно заниматься любым из перечисленных видов физической активности: плаванием, гимнастикой, ездой на велосипеде, также подходят занятия на тренажерах или можно просто совершать пешие прогулки не менее 10 км в неделю.
Для больных с остеопорозом лечебная физкультура и лечебная гимнастика при остеопорозе проводятся в режиме разгруженных суставов — лежа, сидя, с использованием изометрических упражнений.
Особенное внимание следует уделять упражнениям мышц шеи, спины, потому что остеопороз позвонков является одним из главных и серьезных локализаций этого процесса.
Надо сказать, что лечебная физкультура при остеопорозе имеет свой принцип, который гласит: «Все упражнения без боли!». Увеличивать нагрузку можно только по мере стихания болей.
Комплекс упражнений при остеопорозе:
а) Для возрастных групп от 30 до 50 лет
Упражнения при остеопорозе выполняются в исходном положении лежа на спине, лежа на животе или сидя на стуле:
1. И. П. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки через стороны поднять вверх – вдох, опустить вниз – выдох. Выполнить 4-5 раз.
2. И. П. – то же самое. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя, вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.
3. И. П. — ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Опираясь на стопы и руки, приподнять таз вверх, задержаться на 1-2 секунды, вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 10-12 раз.
4. И. П. – то же самое. Пытаться развести колени с напряжением, затем соединить также с напряжением. Повторить 8-10 раз.
5. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Вдавиться в кровать: поочередно затылком, лопатками, руками (5-6 раз), затем поясницей (5-6 раз), ногами: пятками, ягодицами, коленями (5-6 раз).
6. И. П. — то же самое. Приподнять голову и руки на 10-15 см, подбородком тянуться к животу. Повторить 5-6 раз.
7. И. П. — то же. Приподнять прямую правую ногу на 10 см, отвести в сторону, вернуться в и.п. Затем то же самое выполнить другой ногой. Повторить каждой ногой 10-15 раз.
8. И. П. — лежа на левом боку. Выполнять махи правой ногой вверх. Затем перевернуться на правый бок и повторить то же самое левой ногой. Повторить каждой ногой 10-12 раз.
9. И. П. — то же самое. Приподнять обе ноги, затем опустить. Повторить то же самое лежа на правом боку. Выполнить 6-8 раз на каждом боку.
Исходное положение — лежа на животе:
10. И. П. — руки под подбородок. Приподнять обе ноги, при этом ноги в коленях не сгибать, задержаться в таком положении на 2-3 секунды, затем расслабиться. Повторить 6-8 раз.
11. И. П. — руки вытянуть вверх. Приподнять прямые руки, при этом голову не задирать, затем вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
Исходное положение — сидя на стуле.
12. И. П. – руки на коленях. Поднять руки вверх, потянуться – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить 4-5 раз.
13. И. П. – то же самое. Руки в стороны, сжаты в кулаки. Отвести руки назад, соединить лопатки, напрячь мышцы, вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 4-5 раз.

б) Лечебная физкультура при остеопорозе для возрастных групп от 50 до 60 лет
Исходное положение — лежа на спине:
1. И. П. – руки вдоль туловища. Кисти и стопы взять на себя (согнуть), держать 5 секунд, и расслабить. Повторить 8-10 раз.
2. И. П. – то же самое. Вдавиться всем телом в кровать. Повторить 8-10 раз.
3. И. П. – то же самое. Напрячь мышцы бедра, досчитать от 3 до 8, затем расслабить. Выполнить 10-15 раз.
4. И. П. – руки согнуты в локтях, ноги вместе. Локтями надавить на кровать и расслабиться. Повторить 6-8 раз.
5. И. П. – руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком тянуться к животу. Выполнить 6-8 раз.
6. И. П. – то же самое. Поочередно отводить ногу в сторону. Повторить 10-12 раз.
7. И. П. — руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх – вдох, опустить – выдох. Повторить 6-8раз.
Исходное положение — лежа на животе:
1. И. П. – руки вдоль туловища. Приподнять плечи на 5-7 см от пола, сохранять это положение 3-4 секунды, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
2. И. П. – руки под подбородок. Поочередно отводить выпрямленную ногу назад. Повторить 8-10 раз.
3. И. П. – опереться локтями на кровать. Приподнять таз и затем опустить. Повторить 6-8 раз.

в) Лечебная гимнастика при остеопорозе для возрастных групп от 60 лет и старше.
Исходное положение — лежа на спине:
1. И. П. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Пальцы кисти и стопы сжать в полсилы и разжать. Повторить 10-15 раз.
2. И. П. – то же самое. Согнуть и разогнуть стопы сохраняя каждое положение 4-5 секунд. Повторить 10-15 раз.
3. И. П. — то же самое. Прижать ладони к кровати на 4-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
4. И. П. – то же самое. Поочередно сгибать ноги со скольжением по постели. Повторить 10-20 раз.
5. И. П. – то же самое. Напрячь мышцы бедра и голени на 5-10 секунд. Затем расслабить. Повторить 10-15 раз. При этом колени (их задняя поверхность) должны быть плотно прижаты к кровати.
6. И. П. — одну руку положить на живот, другую на грудь. Выполнять диафрагмальное дыхание: вдох – живот вперед, выдох — живот втянуть. Повторить 4-5 раз.
7. И. П. – ноги согнуты в коленях. Пытаться развести колени с напряжением, а затем их соединить также с напряжением. Повторить 6-8 раз.
8. И. П. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдавиться в кровать: затылком, лопатками и руками (5-6 раз), затем поясницей (5-б раз), затем ногами: пятками, ягодицами, коленями (5-6 раз).
9. И. П. – то же самое. Приподнять голову, подбородком тянуться к животу. Повторить 5-6 раз.
Исходное положение — лежа на животе:
1. И. П. – руки согнуты в локтевых суставах, кисти у плеч. Поднять плечи, при этом опираясь на локти, затем плечи опустить. Повторить 8-10 раз.
2. И. П. – руки вдоль туловища. Отвести руки назад, затем опустить. Повторить 8-10 раз.

Помимо этих комплексов, систематически нужно выполнять одно из упражнений для укрепления костей:
Стоя на коленях и опираясь на выпрямленные руки, надо втянуть живот внутрь. При этом спина находится в прямом положении. Затем поднять правую руку вверх, при этом грудная клетка раскрывается, взглянуть в сторону кисти руки. Задержаться в таком статичном положении на несколько секунд. Дышать ровно. Затем опустить руку и сделать то же самое в противоположную сторону. Повторить это упражнение несколько раз в обе стороны.
После окончания выполнения упражнения надо опустить таз на стопы ног, выпрямить руки, голову опустить вниз. Расслабить тело, сохранять ровное дыхание. Это упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю. Сочетайте его с правильным питанием и добавьте два раза в неделю ходьбу, не меньше 30 минут.
Для профилактики остеопороза, как уже было сказано выше, необходимо потребление достаточного количества кальция, а именно продукты, богатые кальцием (нежирные молочные продукты, брокколи, цветную капусту, мясо лосося, сыр), следует уменьшить продукты, содержащие фосфор (красное мясо, сладкие газированные напитки), а также ограничить алкоголь и кофеин. Рекомендованная доза кальция 1000 мг в день до 65 лет и 1500 мг в день после 65 лет.
Также профилактикой остеопороза являются здоровый образ жизни, женщинам в период климакса необходимо следить за своим здоровьем (так, в период менопаузы для профилактики остеопороза назначают эстрогены — внутрь или в форме подкожных имплантатов), нужно выполнять посильные физические нагрузки. А после 40 лет всем женщинам без исключения следует проверить функционирование своей щитовидной железы и при необходимости провести лечение.
Таким образом, для успешной борьбы с остеопорозом, необходимо правильно питаться, активно заниматься физическими упражнениями, чаще находиться на солнце (если есть возможность) и в достаточном количестве обеспечивать свой организм кальцием и витамином D.

Использованные источники:lfk-gimnastika.com

Похожие статьи